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Treino musculação – tabela para iniciantes

Treino

O treino de musculação pode ser muito mais eficiente, principalmente se você for iniciante, com uma tabela de práticas para seguir.

A musculação é um tipo de exercício realizado com pesos de diversas cargas, amplitude e tempo de contração, o que faz dela uma atividade física indicada para pessoas de diversas idades e com diferentes objetivos.

Tabela de treino por Eduardo Correa

Dia 1 – Peito

  • Crucifixo reto máquina ou cabo 3 x 12-15
  • Supino inclinado halteres 3 x 10-15
  • Supino máquina (preferência inclinado) 3 x 10-12
  • Supino reto barra guiada ou halteres 3x 10-15
  • Cross over 4x 15
  • Paralela 4 x até a falha concêntrica
  • Panturrilhas 6 x 20 máquinas a sua escolha

Dia 2 – Costas

  • Remada curvada c barra 5x 8-12
  • Remada halteres 3 x 12
  • Puxador frente 5 x 10-15
  • Remada máquina 3 x 12
  • Remada baixa cabo 3 x 12
  • Pullover 5 x 15

Dia 3 – Perna completa

  • Cadeira extensora 4x 20
  • Agachamento 3 x 8-15
  • Leg press 4 x 15
  • Cadeira flexora deitada 3 x 15
  • Cadeira flexora sentada 3 x 12-15
  • Leg stiff 3x 12
  • Panturrilhas 6 x 20 máquina (a sua escolha)

Dia 4 – Ombros

  • Elevação lateral cabo 3 x 15
  • Elevação lateral halteres 3 x 15
  • Desenvolvimento máquina 5 x 8-15
  • Elevação lateral máquina 3 x 15
  • Elevação frontal halteres 3 x 12
  • Crucifixo invertido (cabo ou máquina) 5 x 12

Dia 5 – Braço completo

  • Rosca direita cabo 4 x 12
  • Rosca direta halteres 4 x 10-12
  • Rosca Scott 4 x 10-12
  • Extensão tríceps cabo 4 x 15
  • Extensão tríceps máquina 4 x 15
  • Supinado ou paralela máquina 4 x 10-15
  • Panturrilhas: 6 x 20 máquinas a sua escolha

Esta tabela oferece a você uma orientação para o treino de musculação, assim fica mais fácil seguir uma rotina e trabalhar todas as cadeias musculares.