Treino musculação – tabela para iniciantes
O treino de musculação pode ser muito mais eficiente, principalmente se você for iniciante, com uma tabela de práticas para seguir.
A musculação é um tipo de exercício realizado com pesos de diversas cargas, amplitude e tempo de contração, o que faz dela uma atividade física indicada para pessoas de diversas idades e com diferentes objetivos.
Tabela de treino por Eduardo Correa
Dia 1 – Peito
- Crucifixo reto máquina ou cabo 3 x 12-15
- Supino inclinado halteres 3 x 10-15
- Supino máquina (preferência inclinado) 3 x 10-12
- Supino reto barra guiada ou halteres 3x 10-15
- Cross over 4x 15
- Paralela 4 x até a falha concêntrica
- Panturrilhas 6 x 20 máquinas a sua escolha
Dia 2 – Costas
- Remada curvada c barra 5x 8-12
- Remada halteres 3 x 12
- Puxador frente 5 x 10-15
- Remada máquina 3 x 12
- Remada baixa cabo 3 x 12
- Pullover 5 x 15
Dia 3 – Perna completa
- Cadeira extensora 4x 20
- Agachamento 3 x 8-15
- Leg press 4 x 15
- Cadeira flexora deitada 3 x 15
- Cadeira flexora sentada 3 x 12-15
- Leg stiff 3x 12
- Panturrilhas 6 x 20 máquina (a sua escolha)
Dia 4 – Ombros
- Elevação lateral cabo 3 x 15
- Elevação lateral halteres 3 x 15
- Desenvolvimento máquina 5 x 8-15
- Elevação lateral máquina 3 x 15
- Elevação frontal halteres 3 x 12
- Crucifixo invertido (cabo ou máquina) 5 x 12
Dia 5 – Braço completo
- Rosca direita cabo 4 x 12
- Rosca direta halteres 4 x 10-12
- Rosca Scott 4 x 10-12
- Extensão tríceps cabo 4 x 15
- Extensão tríceps máquina 4 x 15
- Supinado ou paralela máquina 4 x 10-15
- Panturrilhas: 6 x 20 máquinas a sua escolha
Esta tabela oferece a você uma orientação para o treino de musculação, assim fica mais fácil seguir uma rotina e trabalhar todas as cadeias musculares.
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