Revelado o segredo do abdômen definido segundo Angela Borges

Olá pessoal! Aqui é a Angela Borges e hoje eu vou ensinar para vocês algumas técnicas para conquistar o tão sonhado abdômen definido, sem perder a linha de cintura.

Todos os dias, e antes de começar os treinos, eu preparo a minha água com 2Hot e L-Glutamina da Max Titanium, afim de manter a imunidade e facilitar a ingestão diária de água. Além disso, o 2Hot contém cafeína, o que dá um up durante o meu treino. Tem 3 sabores: Electric Mandarin, Fresh Lemon e o meu favorito Power Grape.

Então vamos começar com a dicas de treino!

Aqui no CT da Max tem muitas máquinas de abdominal, então quando meus treinos são aqui priorizo exercícios que trabalhem a parte supra e intra do abdômen (parte de cima e parte de baixo). Uma dica importante: para não perderem a linha de cintura não treinem a parte lateral.

O bacana é que os exercícios feitos nas máquinas do CT também podem ser adaptados para serem feitos em casa, mas vocês também podem conferir o vídeo completo no nosso canal do YouTube.

Abdômen Definido

Muitas meninas falam que não querem o abdômen com gominhos, apenas a famosa barriga negativa. Nesse caso, não tem necessidade de treinar com peso, porém é interessante treinar 1x na semana esse músculo com o peso corporal mesmo.

Alguns exercícios que não podem faltar para quem deseja a barriga chapada: vacum abdominal, LCC e prancha. Mas se você deseja um abdômen definido, marcado com gominhos, aí sim é preciso treinar com carga!

Exercício 1

Seja em máquina ou em casa priorize um exercício que trabalhe tanto a parte supra quanto intra, que é bacana para deixar o físico mais estético (eu, particularmente, gosto daquela linha de abdômen levemente desenhada). Vale sempre lembrar que o mais importante do exercício é a respiração. Mas então basta respirar corretamente e realizar o exercício? Não!

Quantas vezes vocês já viram homens e mulheres com um percentual de gordura baixíssimo, pele fina e definição, mas com o abdômen estufado, protuso? Para evitar essa expansão do seu músculo é importante aplicar a técnica de vacum abdominal, ativando o transverso antes de começar o exercício. Basicamente o transverso é como se fosse uma cinta ou cinturão natural do corpo segurando sua barriga.

Para esse perfil de exercício eu gosto de treinar até a falha concêntrica, que para mim chega mais ou menos de 15 a 20 repetições. Então, eu coloco com uma carga que eu consiga fazer essa quantidade.

A vantagem de realizar na máquina é ela já te direciona para o movimento correto. Mas se você fizer em casa, pode usar um banco ou no chão colocando uma toalha. Antes do exercício, vaccum abdominal, depois puxando perna e abdômen para se encontrar ao mesmo tempo.

Exercício 2

Nós temos aqui no CT da Max outra máquina que trabalha o abdômen todo, enfatizando a região supra. O movimento da máquina te direciona para frente, mas o importante é não apenas se estender e sim fazer um encolhimento, aproximando a cabeça do abdômen.

Antes de começar o exercício faça o vacum abdominal.

Uma variação desse exercício em casa pode ser feita usando um peso, pode ser uma anilha ou o material que tiver em casa (saco de arroz, mochila com livros, etc).

Você deitará no chão ou em um banco, com as pernas arqueadas, subindo em direção às pernas e segurando o peso. Para um grau de dificuldade maior, eleve os braços na altura da cabeça e repita a execução. Caso fique muito pesado, pode retirar os pesos e deixar as mãos na cabeça.

Exercício 3

Vamos usar o banco declinado para fazer o infra. Se não tiver, é só colocar um step embaixo do banco ou fazer no chão. O legal aqui é ter um local para segurar com as mãos, seja na parte de baixo do colchonete ou tapete, ou em cima.

Você puxará as pernas arqueadas de encontro a cabeça. Dá para fazer com a perna esticada, mas eu prefiro fazer arqueado (de 90º para cima) pois assim eu uso apenas o abdômen. Com a perna esticada eu também aciono o músculo iliopsoas, forçando no movimento.

Lembre-se: sempre mantendo o vacum abdominal antes do exercício, esse é o segredo do abdômen tanquinho.

Exercício 4

A prancha fortalece toda a região do core, só o fato de estar na postura da prancha já ativa o transverso (mesmo sem o vacum). Por isso, esse exercício é muito importante e não deve faltar no seu treino.

Apoie o cotovelo no chão, com as pontas do pé em uma abertura confortável, trave o abdômen e jogue o umbigo para dentro. Esse exercício você contará por tempo.

Eu costumo fazer 45 segundos, com descansos de 15 segundos, até fechar 4 minutos. Ou seja, 4 séries.

E agora vamos aprender o segredo de todo abdômen definido: Stomach Vacuum ou vacum abdominal.

VACUM ABDOMINAL

Essa é uma técnica mistura de todas as outras técnicas que englobam a recuperação da linha de cintura.

Primeiro inspire! Encha o pulmão de ar, preencha a caixa torácica. Depois, expire o ar pela boca aberta. Não soprando o ar para fora, pois ao fazer isso você força o abdômen e agora ele precisa estar solto.

Após todo o ar sair, sucção do abdômen para dentro no vacum abdominal, empurrando o umbigo para trás. Depois feche as costelas.

Durante o vacum é impossível falar, apenas após travar as costelas você consegue – sua respiração aqui ficará curta e suave, ativando o transverso totalmente.

Dá muita diferença ativando o transverso do abdômen, pois não é apenas contrair e sim reposicionar os órgãos. É como se você estivesse usando uma cinta mesmo, e o abdômen estará tão travado que esse movimento simples do exercício trará uma sobrecarga muito difícil.

A carga estará direto no abdômen e durante o exercício eu estou respirando. O abdômen é um músculo como qualquer outro, então se eu deixá-lo expandir, criará a protusão.

Para um abdômen definido é preciso: determinação, foco e dieta! Os exercícios aeróbicos e técnicas apresentadas auxiliam nesse processo.

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