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Creatina para massa muscular

Creatina

A creatina monohidratada é a forma mais amplamente estudada e comumente usada em suplementos dietéticos desde o início dos anos 1990.

Creatina, primeiros estudos

Estudos iniciais foram feitos para avaliar a biodisponibilidade, determinar dosagens adequadas e avaliar o impacto da ingestão oral de creatina na creatina sanguínea e nos estoques intramuscular.
Esses estudos indicaram que, ingerida oralmente, (por exemplo, 3-5 g/dia), aumenta as concentrações sanguíneas de creatina por 3-4 horas após a ingestão, facilitando assim a captação no tecido através da difusão e transportadores de creatina.

Suplementação

A suplementação é historicamente conhecida por beneficiar principalmente atletas envolvidos em atividades intermitentes de resistência/força de alta intensidade.
Há um crescente corpo de evidências sugerindo que a suplementação dessa substância também pode fornecer efeitos benéficos para outras modalidades esportivas.
A exemplo disso, a suplementação de creatina com carboidrato ou carboidrato e proteína foi relatada para promover maior armazenamento de glicogênio muscular do que a suplementação de carboidrato isoladamente.

Como o glicogênio muscular é combustível muscular independente da modalidade, uma vez que o reabastecimento de glicogênio é importante para promover a recuperação e prevenir o excesso de treinamento durante períodos de treinamento intenso, a suplementação de da substância pode ajudar pessoas fisicamente ativas que esgotam grandes quantidades de glicogênio durante o treinamento e/ou desempenho (ou seja, eventos esportivos) a manter níveis ideais de glicogênio.
Existem evidências de que essa suplementação pode reduzir o dano muscular e/ou aumentar a recuperação de exercícios intensos.

Dessa forma, quando a dieta e o treinamento estão alinhados, a suplementação pode beneficiar qualquer pessoa fisicamente ativa.

PhD. Felipe Donatto
Nutricionista e Max Expert

Referência:
Antonio et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021) 18:13